چهارشنبه, 02 اسفند 1396
Blue Red Green
  • اخبار داغ
اخبار کوه نوردی: پیمایش ارتفاعات رشته کوههای پلوار - چهارشنبه, 18 بهمن 1396 17:56
اخبار کوه نوردی: مسابقه ژئوپارک تریل رانینگ قشم - دوشنبه, 16 بهمن 1396 18:36
اخبار کوه نوردی: هشتمين انتخابات انجمن غار و غارشناسي ايران - شنبه, 17 تیر 1396 18:55
غارنوردان دیواره نوردی چرا دوچرخه سواری کوهستان

غارنوردان

غارنوردان آماتور کسانی هستند که به این فن بیشتر از جنبه ورزشی نگاه می‌کنند. امروزه تعداد این غارنوردان از غارنوردان حرفه‌ای بیشتر است و اکثر غارهای جدید توسط این افراد…

دیواره نوردی

صعود چند مرحله‌ای با ابزار گذاری به بالای دیواره‌های مرتفع (چندین طول طناب)، که معمولا به زمانی بیش از یک روز نیاز دارد. دیواره نوردی خود دارای انواع متفاوتی از…

چرا دوچرخه سواری کوهستان

 اگر یک کوهنورد یا  حتی دوست دار طبیعت هستید دوچرخه کوهستان رو به دو دلیل به شما توصیه می کنم. اول در دوچرخه سواری کوهستان همچنان از محیط کوهستان ،…

تمرین مفید در سالن (بخش دوم)

دو روش تمرینی مفید دیگر در این مقاله ارائه می شود که شما می توانید آنها را به صورت همزمان به کار بگیرید و با تمرین آنها در زمستان، سنگنورد بهتری در بهار باشید

 !به یاد داشته باشید که یک تمرین مفید نیازمند چیزی بیش از صعود در سالن به همراه دوستان است. تمرین مرتب و با برنامه و به کار بردن شیوه های تمرینی مناسب، تکنیک و توان سنگنوردی شما را بیشتر از سنگنوردی صرف ارتقا خواهد داد.

صعود سرعتی

وقتی شیب مسیر بیشتر و حرکات دشوارتر می شوند، هیچ تاکتیکی مهم تر صعود سریع تر مسیر وجود ندارد. سنگنوردی سریع اساسا تابع تکنیک و نه قدرت و توان است (منظور ما البته در اینجا اجرای حرکات بلند یا جهشی نیست). در واقع هرچه قدرت و استقامت کمتری در اجرای آن مورد استفاده قرار بگیرد، به این معنی است که این تمرین با تکنیک بهتری اجرا شده است.

برای شروع، مهم است به این نکته توجه کنید که سنگنوردی سریع درحالی که تکنیک های سنگنوردی به درستی اجرا نشوند و به عبارتی مسیر را سمبل کنید، هیچ فایده ای برایتان ندارد. بنابراین این تمرین را روی مسیرهای انجام دهید که درجه آن کمتر از ماکزیمم درجه صعود شماست و قبلا آنها را به خوبی صعود کرده و با تکنیک صعود آن آشنایی دارید. چندین بار مسیر را صعود کنید (بین تلاشهایتان استراحت کنید) و هر بار مسیر را سریع تر از بار قبل صعود کنید. سعی کنید در هر تلاش ده درصد از تلاش قبلی سریع تر عمل کنید ولی هنگامی که متوجه شدید تکنیک تان تحت الشعاع سرعت قرار می گیرد تمرین را متوقف کنید.

اگر این شیوه تمرینی را چندین بار در هفته و به مدت چند ماه به کار بگیرید متوجه خواهید شد که به طور طبیعی حتی هنگام صعود های آنسایت یا ردپوینت هم سریع تر صعود می کنید. این شیوه تمرینی به تنهایی می تواند توانایی سنگنوردی شما را یک درجه بالاتر ببرد، حتی بیشتر از چیزی که از انجام تمرینات قدرتی انتظار دارید!

تمرین تکنیکی در حالت خستگی

باید مثل همیشه یادآوری کنم که بهترین زمان برای تمرین تکنیک های جدید وقتی است که از نظر فیزیکی کاملا سرحال هستید. با این حال می توانید سطح توانایی تکنیک های قبلی تان را در حالتی که تا حدودی خسته هستید افزایش دهید. باید مراقب باشید که در  اجرای این دستورالعمل دچار بدفهمی نشوید!

پژوهش ها نشان داده است که برای آموختن کامل یک تکنیک، باید تمریناتی در شرایط متنوع و سطوح مختلفی از خستگی انجام شود. با اجرای این تمرین ممکن است تعداد بیشتری از دفعات در اجرای یک تکنیک خاص نا موفق باشید ولی اجرای حرکت هدف شما نیست. هدف شما تمرین است! مزیت این تمرین، بدون توجه به اینکه چقدر ضعیف اجرا شده است، در آینده برایتان مشخص خواهد شد. اگر می خواهید این توانایی را به دست بیاورید که هنگام صعود سرطناب و درشرایطی که ماهیچه هایتان تخلیه شده است بتوانید یک حرکت دینامیک نامطمئن انجام دهید، باید این حرکت را در شرایط مختلف و در حالت خستگی تمرین کنید.

بهترین تاکتیک تمرین این است که سی دقیقه اول تمرین را که هنوز از نظر فیزیکی سرحال هستید به یادگیری تکنیک های جدید اختصاص دهید. سپس مرحله بعدی تمرین یعنی صعود مسیرهای زیاد و متنوع را شروع کنید. پس از یک ساعت یا بیشتر، وقتی تا حدی خسته شدید، چندین تلاش روی یک مسیر یا مجموعه ای از حرکات یک مسیر که احتیاج به تکرار و تمرین بیشتر دارد انجام دهید و وقتی بیشتر خسته شدید تمرین را با صعود چندباره یک مسیر بولدر یا توالی چند حرکت که در انجام آن پیش از این مهارت کسب کرده اید به پایان ببرید.

در یک جلسه تمرین دو ساعته در سالن، اجرای این شیوه تمرینی با حجم زیاد کار و استراحت کم مزیت های زیادی دارد گرچه ممکن است عملکرد شما را در رسیدن به گیره پایانی مسیر تضعیف کند. استراحت های طولانی که شما را قادر به صعود کامل یک مسیر می کند ممکن است باعث شود شما بهتر به نظر برسید ولی حجم بیشتر تمرین شما را سنگنورد بهتری خواهد کرد.

منبع :اریک هورست ، سایت

نظرات   

 
0 #1 صنم تيزمغز 1394-01-23 05:38
برام خيلي مفيد و اموزنده بود سپاسگذارم
بازگو کردن
 

اضافه کردن نظر

افراد بی هویت جای در اینجا ندارند


کد امنیتی
تازه کردن

  بخش تبلیغات

  جستجو

  • سنگ

  • غارنوردی

  • دوچرخه

  • کوه نوردی